Vitaminai moterims: ko iš tikrųjų reikia skirtingame amžiuje

Vitaminai moterims dažnai renkami „iš akies“ – pagal reklamą, draugių patarimus ar gražią pakuotę. Tačiau organizmas skirtingais gyvenimo etapais veikia nevienodai, todėl tai, kas tiko prieš dešimt metų, vėliau gali būti nebenaudinga arba net nereikalinga.

Amžius keičia hormonų pusiausvyrą, medžiagų apykaitą ir tai, kaip pasisavinami mikroelementai.

Moterų poreikiai nėra statiški. Brendimas, vaisingas laikotarpis, nėštumas, menopauzė – kiekvienas etapas reikalauja skirtingo palaikymo. Dėl to vitaminai moterims turėtų būti vertinami ne kaip universalus sprendimas, o kaip prisitaikanti pagalba, atitinkanti konkrečius organizmo pokyčius

Vitaminai, kurių moterims reikia bet kuriame amžiuje

Nepriklausomai nuo gyvenimo etapo, yra mikroelementų, kurių poreikis išlieka pastovus.

Vitaminai moterims šioje vietoje prasideda nuo bazinių dalykų, be kurių organizmas negali funkcionuoti stabiliai. Du iš jų išsiskiria ypač aiškiai – vitaminas D ir omega-3 riebalų rūgštys.

Vitaminas D – daugiau nei tik kaulams

Vitamino D realybėje beveik visada trūksta. Net ir vasarą gaunamas kiekis retai patenkina organizmo poreikius, o su maistu jo gauti praktiškai neįmanoma.

Dėl to vitaminas D laikomas vienu svarbiausių papildų moterims visais gyvenimo etapais.

Pakankamas vitamino D kiekis siejamas su:

• stipresniu imunitetu;
• geresne kaulų mineralizacija ir lėtesniu kaulų tankio mažėjimu;
• raumenų ir širdies raumens funkcijos palaikymu;
• stabilesne nuotaika ir miego kokybe;
• kognityvinių funkcijų palaikymu vyresniame amžiuje.

Pastebima, kad vitamino D trūkumas dažniau pasireiškia menstruacijų ciklo sutrikimais, nuovargiu, prastesne emocine savijauta.

Dėl to gydytojai dažnai rekomenduoja šį vitaminą vartoti reguliariai, nepriklausomai nuo metų laiko ar amžiaus.

Omega-3 riebalų rūgštys – ląstelių ir hormonų balansas

Omega-3 riebalų rūgštys nėra gaminamos organizme, todėl turi būti gaunamos su maistu arba papildais.

Pagrindiniai šaltiniai – riebios jūrinės žuvys, tačiau jų kiekis kasdienėje mityboje dažnai per mažas.

Omega-3 svarbios moterims dėl kelių priežasčių:

• palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą;
• dalyvauja hormonų reguliavimo procesuose;
• padeda išlaikyti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą;
• palaiko smegenų veiklą, atmintį ir koncentraciją;
• siejamos su geresne emocine savijauta.

Šios riebalų rūgštys ypač svarbios reprodukciniame amžiuje, nėštumo ir žindymo laikotarpiu, tačiau jų nauda išlieka aktuali ir po menopauzės.

Vitaminai moterims po 30 metų: kai organizmas ima keistis nepastebimai

Po 30-ies metų organizmas dar funkcionuoja stabiliai, tačiau vidiniai procesai pradeda lėtėti.

Kolageno gamyba palaipsniui mažėja, medžiagų apykaita tampa ne tokia greita, o stresas ir hormoniniai svyravimai ima turėti didesnę įtaką savijautai.

Papildai odai, plaukams ir nagams

Maždaug nuo 24–25 metų organizmas palaipsniui gamina vis mažiau nuosavo kolageno.

Po 30-ies tai pradeda atsispindėti odoje – mažėja elastingumas, atsiranda pirmosios raukšlės, plaukai tampa silpnesni.

Dažniausiai pasirenkami:

• kolagenas;
• biotinas (vitaminas B7);
• hialurono rūgštis;
• vitaminas A;
• selenas.

Tokie papildai veikia ne tik išvaizdą. Jie palaiko sąnarių būklę, gleivines ir net žarnyno mikrobiotą, kuri svarbi bendrai savijautai.

Geležis – energijai ir ištvermei

Geležies poreikis moterims po 30 metų išlieka aktualus, ypač esant reguliarioms ar gausioms mėnesinėms. Geležies trūkumas dažnai pasireiškia nuovargiu, dusuliu, sumažėjusiu darbingumu.

Reguliarus papildymas padeda palaikyti normalų hemoglobino kiekį, greičiau atsistatyti po fizinio krūvio bei sumažinti lėtinį nuovargį.

Svarbu, kad geležies papildai būtų vartojami saikingai ir, jei reikia, suderinus su gydytoju.

B grupės vitaminai: B6, B9 ir B12

Šie vitaminai tampa ypač svarbūs aktyviame gyvenimo etape:

• Vitaminas B6 padeda lengviau toleruoti PMS simptomus ir palaikyti nervų sistemą.
• Folio rūgštis (B9) aktuali moterims, planuojančioms nėštumą arba dar neatmetančioms šios galimybės.
• Vitaminas B12 palaiko nervų sistemą, kraujodarą ir energijos lygį.

B grupės vitaminai taip pat svarbūs toms, kurios patiria didelį protinį krūvį ar dirba sėdimą darbą.

Vitaminas E – ląstelių apsaugai

Vitaminas E pasižymi antioksidacinėmis savybėmis. Po 30-ies metų jis siejamas su odos elastingumo palaikymu, gleivinių būklės gerinimu bei kraujagyslių funkcijos palaikymu.

Dažnai rekomenduojama jį vartoti vakare, nes jis nedirgina nervų sistemos.

Magnis – streso ir miego pusiausvyrai

Magnis svarbus moterims, kurios gyvena aktyviai ir patiria nuolatinę įtampą. Jis siejamas su:

• geresne miego kokybe;
• mažesniu nerviniu dirglumu;
• PMS ir menstruacinio skausmo palengvinimu.

Magnio trūkumas dažnai lieka nepastebėtas, tačiau jo papildymas gali ženkliai pagerinti kasdienę savijautą.

Vitaminai moterims po 50 metų: kai keičiasi hormonai ir prioritetai

Po 50-ies metų moters organizmas pereina į naują etapą. Estrogenų kiekis mažėja, kaulinis audinys tampa trapesnis, raumenų masė nyksta greičiau, o nervų sistema jautriau reaguoja į stresą.

Vitaminai moterims šiame laikotarpyje nebėra skirti tik palaikyti gerą savijautą – jie padeda prisitaikyti prie natūralių, bet reikšmingų pokyčių.

Kalcis – kaulų stiprumui ir lūžių prevencijai

Kalcis po menopauzės tampa vienu svarbiausių mikroelementų. Kartu su vitaminu D jis padeda lėtinti kaulų tankio mažėjimą ir mažina osteoporozės riziką.

Pakankamas kalcio kiekis siejamas su mažesne trapių kaulų lūžių tikimybe, raumenų funkcijos palaikymu, stabilesniu kūno svoriu ir geresne nervinių impulsų perdavimo kokybe.

Svarbu, kad kalcis būtų vartojamas saikingai ir derinamas su vitaminu D, kuris pagerina jo įsisavinimą.

Vitaminas B6 – nervų sistemai ir kraujagyslėms

Vitaminas B6 po 50-ies metų atlieka kelias svarbias funkcijas vienu metu. Jis padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso, palaiko nervų sistemos veiklą ir prisideda prie geresnės nuotaikos.

Reguliarus, bet ne per didelis vitamino B6 kiekis gali padėti su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, stabilesniu kraujospūdžiu, geresne miego kokybe, o taip pat lėtesniu kognityvinių funkcijų silpnėjimu.

Vitaminas B12 – kraujodarai ir nervams

Vitamino B12 pasisavinimas su amžiumi dažnai silpnėja. Dėl to jo trūkumas po 50-ies metų nustatomas dažniau, net ir esant visavertei mitybai.

Šis vitaminas svarbus:

• raudonųjų kraujo kūnelių gamybai;
• nervinių skaidulų apsaugai;
• energijos lygiui;
• atminčiai ir koncentracijai.

Ypatingas dėmesys B12 skiriamas moterims, turinčioms skrandžio rūgštingumo sutrikimų ar besilaikančioms augalinės mitybos.

Vitaminas A ir beta karotenas – regėjimui ir imuninei apsaugai

Po 50-ies metų dažniau pasireiškia regėjimo pokyčiai ir didesnis jautrumas infekcijoms. Vitaminas A ir jo pirmtakai padeda palaikyti akių sveikatą bei odos ir gleivinių barjerines funkcijas.

Magnis – širdžiai, raumenims ir miegui

Magnis šiame amžiuje tampa vienu universaliausių mineralų. Jis dalyvauja šimtuose biocheminių procesų ir padeda organizmui prisitaikyti prie hormoninių pokyčių.

Magnis yra kompleksiškas, kadangi miegas tampa ramesnis, mažesnė tikimybė patirti mėšlungį, o taip pat ramina įtampą.

Pabaiga: kai vitaminai tampa sąmoningu pasirinkimu

Vitaminai moterims keičiasi bėgant laikui. Organizmas pereina per pokyčius kartu su amžiumi, hormonais ir gyvenimo tempu, todėl tai, kas buvo aktualu po 30-ies, po 50-ies jau atlieka visai kitą funkciją.

Nepriklausomai nuo amžiaus, vitaminas D ir omega-3 išlieka pagrindu, ant kurio laikosi kiti sprendimai.

Vėliau atsiranda individualūs poreikiai – energijai, kaulams, nervų sistemai, odai ar miegui. Kai papildai parenkami pagal realius organizmo pokyčius, jų poveikis tampa labiau prognozuojamas ir naudingas.